Kalorien werden nicht nur beim Sport oder bei Bewegung verbraucht, sondern auch in Ruhe. Sitzen verbraucht weniger Energie als Gehen oder Laufen, trägt aber dennoch zum täglichen Kalorienbedarf bei – allein durch die lebensnotwendigen Prozesse im Körper. Wer seine Kalorienzufuhr bewusst steuern möchte, sollte diesen Verbrauch nicht unterschätzen. Er ist die Basis für jede Form der Ernährungskontrolle und ein zentraler Bestandteil im Nährwertrechner.
So geht das Aussitzen
Auch wenn du ruhig sitzt und dich kaum bewegst, verbraucht dein Körper Energie. Dieser Kalorienverbrauch entsteht nicht durch die Bewegung selbst, sondern gehört zum sogenannten Grundumsatz – also dem Energiebedarf, den dein Körper selbst im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Der Grundumsatz umfasst alle Prozesse, die im Körper permanent ablaufen: die Atmung, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Funktion von Gehirn, Herz, Nieren und Verdauung sowie die Erneuerung von Zellen (siehe auch So entsteht der Grundumsatz). Selbst im Schlaf oder beim Nichtstun ist der Körper aktiv – wenn auch auf einem minimalen Niveau. Deshalb verbrauchst du auch beim Sitzen Kalorien, obwohl du dich nicht aktiv körperlich betätigst.
Kalorien verbrennen beim Sitzen
Wie hoch dieser Kalorienverbrauch beim Sitzen genau ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören dein Alter, dein Gewicht, deine Körperzusammensetzung (Muskel- zu Fettmasse), deine Körpergröße und dein Geschlecht. Allgemein kann man sagen, dass Männer durch ihren meist höheren Anteil an Muskelmasse einen etwas höheren Grundumsatz haben als Frauen.
Im Durchschnitt verbrennt eine Frau beim ruhigen Sitzen etwa 50 bis 60 Kilokalorien pro Stunde. Bei Männern liegt der Wert meist etwas höher und beträgt etwa 65 bis 75 Kilokalorien pro Stunde. Dieser Unterschied ergibt sich ausschließlich aus den biologischen Unterschieden im Grundumsatz – nicht etwa, weil Männer beim Sitzen mehr „leisten“ würden.
Wichtig zu wissen: Dieser Verbrauch zählt zum täglichen Energiebedarf. Das bedeutet, auch wenn du den Tag überwiegend im Sitzen verbringst, verbrauchst du über mehrere Stunden hinweg eine beachtliche Energiemenge. Wer z. B. acht Stunden ruhig sitzt, kommt bei einem Verbrauch von 60 kcal pro Stunde auf fast 500 Kilokalorien – das entspricht etwa einer großen Portion Joghurt mit Müsli.
Warum ist das Wissen um den Grundumsatz wichtig?
Wenn du deine Ernährung anpassen möchtest – sei es zur Gewichtsreduktion, zum Muskelaufbau oder zur Stabilisierung deines Gewichts – ist der Grundumsatz eine der wichtigsten Berechnungsgrößen. Er bildet die Basis, auf der alle weiteren Energiebedarfswerte aufbauen. Erst wenn du weißt, wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand benötigt, kannst du deinen Gesamtumsatz realistisch einschätzen und deine Ernährung entsprechend planen.
In der Praxis wird zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs beim Sitzen oder bei anderen Tätigkeiten der sogenannte Leistungsumsatz hinzugerechnet. Dieser variiert je nach Aktivitätsgrad. Das Sitzen gilt hier als eine der niedrigsten Belastungsstufen und wird häufig mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) von 1,2 bewertet. Der Gesamtenergiebedarf ergibt sich dann aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem entsprechenden PAL-Wert.
Wenn du also wissen möchtest, wie viele Kalorien du beim Sitzen wirklich verbrauchst – basierend auf deinen individuellen Körperdaten –, hilft dir ein präziser Rechner. Mit dem Kalorienverbrauch-Rechner für ruhiges Sitzen kannst du deinen persönlichen Energieverbrauch beim Sitzen berechnen. So bekommst du ein realistisches Bild deines Tagesbedarfs – auch wenn du dich kaum bewegst.